うちの母は、80歳を過ぎてもなお喫茶店で働いているという、なかなかのパワーウーマンです。昔ながらの常連さんや、お友達とおしゃべりしながら過ごす毎日。社会とのつながりがあることで気持ちも若返るようで、「仕事をしているから元気なのよ」と笑っているくらいです。
ただ、最近ちょっと気になることも増えてきました。夜遅くまで働いていたり、食事がどうしても簡単になっていたり。さらに「膝が痛い」「腰が痛い」と言う回数も増えてきたのです。
3年前に胃を5分の4切除。そこからぐっと体重が減った
実は母は3年前に胃がんを患い、胃の5分の4を切除しました。手術後はどうしても一度に食べられる量が少なくなり、体重もぐーっと落ちてしまいました。
本人はというと、「痩せたら動きやすくなったし、ちょうどよかったわ」と、むしろ喜んでいる様子。女性あるあるです（笑）。でも理学療法士としての私はこう思いました。
いやいや、お母さん、それね、脂肪じゃなくて筋肉も落ちてるやつだよ…！
「痩せたら膝が痛くなった」それ、筋肉が落ちたサインかも
ある日、母がまた「膝が痛い」「腰も痛い」と言うので、私はついに指摘しました。
「それね、痩せたからじゃなくて、筋力が落ちたから痛くなってるんだよ？」
すると母、目をキラッとさせて、
あぁ、痩せたから痛くなったのね！
…ちょっと違う、けど惜しい（笑）。
高齢になると、脂肪よりも先に筋肉が落ちやすくなります。筋肉は関節を支える“コルセット”みたいな役割をしているので、そこが弱くなると、いくら体重が軽くなっても膝や腰がグラつきやすくなるんです。結果として、
- 長く立っていられない
- 階段の上り下りがつらい
- しゃがむと膝が抜けそうになる
といった症状が出てきます。
胃が小さい人こそ「少しずつ・こまめに・タンパク質」
胃を大きく切除した方の場合、１回でたくさん食べるのは難しいです。なので、若い人のように「1日3食でしっかり食べてね！」と言っても現実的ではありません。
そこでポイントになるのが、「少しずつ」「こまめに」「タンパク質を入れていく」ことです。
たとえばこんな感じです。
- 朝：バナナ＋ヨーグルト＋ゆで卵
- 10時：チーズ1個やプロテインドリンクを半分
- 昼：普段の食事に豆腐・魚・鶏肉を少し足す
- 15時：サバ缶を少量＋味噌汁
- 夕：消化にやさしい肉・魚・卵料理を少なめに
このくらい“小刻み”でも、トータルで見るとしっかりタンパク質がとれます。
おすすめの常備タンパク質
高齢者の一人暮らしでありがちなのが、「ある日はちゃんと作るけど、疲れてる日はパンとお茶だけ」パターン。これが続くと一気に筋力が落ちます。
なので、ストックしやすいものがあると安心です。
- サバ缶・ツナ缶（汁ごと使えるとベター）
- 個包装のチーズ
- ヨーグルト・飲むヨーグルト
- ゆで卵を作っておく
- メイバランスなどの栄養補助飲料
「今日はあんまり食べられなかったな」という日に、こういうものを1品足すだけでも違います。
私は冷凍のサバを焼いて食べてるわよ
動かないと筋肉は“来てくれない”
ここも大事なポイントです。たんぱく質をとっても、全然動かない生活をしていると、体が「この筋肉いらないんだな」と判断してしまいます。なので、少しでいいから“使う”こと。
母のようにお店で動いている人はいいのですが、休みの日にゴロゴロしているのなら、こんな運動をおすすめしています。
① 椅子からの立ち座り（10回×1〜2セット）
背もたれのある椅子に座って、手を太ももに置いたまま立ち上がる。ゆっくり座る。これを繰り返すだけで、太ももとお尻まわりが鍛えられます。
② 膝伸ばし（座ってできる）
椅子に座って、片脚ずつまっすぐ前に伸ばす。膝のお皿が上に引き上がるように意識して5秒キープ。左右10回ずつ。
③ つま先立ち
キッチンの台につかまって、かかとを上げ下げする。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われているので、ここを動かすと血行も良くなります。
社会とつながっていることは大正解
ここまで栄養と運動の話をしてきましたが、実は一番の「介護予防」は、母が今まさにやっている「人と話すこと」「外に出ること」です。
仕事でもボランティアでも、趣味の集まりでもいいのですが、他人と会って話すと、表情も姿勢も、声のトーンも若返ります。これは自宅の中だけではなかなか出ない効果です。
だからこそ私は、母には「働くのをやめなよ」とは言いません。その代わり、
- 食事を抜かないように“置きおかず”をしておく
- 膝が痛い日は無理せず動きを減らす
といった“安全装置”をつけてもらえたらいいなと思っています。
まとめ：高齢者は「見た目より筋力」！
- 痩せた＝健康 とは限らない
- 特に胃を切除している方は、栄養が不足しやすい
- 膝や腰が痛み出したら「筋力が足りていないかも？」と考える
- 小分けでたんぱく質をとると体がラク
- 人と話す・社会とつながるのは最高のリハビリ
お母さん世代には「見た目よりも、筋力を大事にしてね！」と声を大にして伝えたいです。
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